Jak mądrze jeść w ciąży? Mądrze – czyli co, ile i kiedy?

Większość z nas – kobiet, gdy zobaczy wymarzone, upragnione a czasem też długo wyczekiwane „dwie kreseczki” na teście ciążowym, od razu zaczyna zastanawiać się, co może zrobić, aby rozwijającemu się maleństwu zapewnić wszystko, co potrzebne i to w jak najlepszej jakości.

 

 

 

Obecnie na rynku mamy niezliczone ilości produktów zarówno dla kobiet prowadzących zwykły tryb życia, aktywnych, przemęczonych, tych w ciąży i tych po ciąży. Można tu wymieniać godzinami, ale na początek zastanówmy się, czym w ogóle są te słynne suplementy i czym się od siebie różnią.

 

 

ZDROWE ŻYWIENIE W CIĄŻY

Każda z nas w ciąży dba o zdrowie, aktywność fizyczną, chcemy jak najpełniej przejść przez te 9 miesięcy. Zdrowe i zbilansowane posiłki stanową priorytet dla przyszłej mamy. Ja w każdej ciąży jadłam zróżnicowane i pełnowartościowe dania. Mój przykładowy jadłospis w czasie ciąży był różnorodny

I śniadanie: Pancake gryczano -ryżowy z kremem daktylowym i owocami. Krem daktylowy. Banan. Winogrona.

II śniadanie: Sałatka z pieczoną dynią i sosem cytrynowo-imbirowym. Sos cytrynowo-imbirowy. Orzechy włoskie.

Obiad: Klopsiki szwedzkie z ziemniakami i kalafiorem. Ziemniaki. Kalafior.

Podwieczorek: Sałatka owocowa z mango i śliwkami.

Kolacja: Wegański pasztet jaglany z żytnim pieczywem i ogórkami małosolnymi. Chleb żytni pełnoziarnisty.

 

 

I codziennie starałam się jeść coś innego, ale równie atrakcyjnego. Wiadomo, że w ciąży czasami przychodzi ochota na różne nie koniecznie zdrowe rzeczy i takie również czasami jadłam. Jednak na co dzień pilnowałam się, by jeść zdrowo, kolorowo i różnorodnie.

Czy w takim razie jedząc zbilansowane posiłki, potrzebne są suplementy diety dla kobiet w ciąży? Zdaniem lekarza, który prowadził moje dwie ciąże: zdecydowanie tak. Gdy spytałam lekarza, dlaczego suplementy są tak ważne, powiedział, że taki preparat ma za zadanie uzupełnić braki w diecie kobiety w ciąży. Stosując suplementy dla kobiet w ciąży dostarczamy dziecku niezbędne witaminy i mikroelementy, które potrzebne są do prawidłowego rozwoju w życiu prenatalnym małego człowieka.

 

 

SUPLEMENTY – KIEDY REKOMENDOWANE DLA KOBIET W CIĄŻY

Od lekarza prowadzącego moje dwie ciąże dowiedziałam się również, że preparaty  dla kobiet w ciąży są to kompleksy zawierające w swoim składzie witaminy, minerały, makroelementy i mikroelementy, czyli wszystko, czego organizm zapragnie. Biorąc pod uwagę to, że zapotrzebowanie na poszczególne elementy zwiększa się ze względu na nowe życie rozwijające się w naszym brzuszku, ilość poszczególnych składników jest tak dopasowana, aby uzupełnić ewentualne braki w organizmie. Najpopularniejszy, a przede wszystkim rekomendowany przez ekspertów skład takich produktów  dla kobiet w ciąży to: witamina D, witaminy z grupy B,  żelazo, foliany (w połączonej formie zwykłego kwasu foliowego -kwas pteroilomonoglutaminowy  oraz jego aktywnej formy – L-metylofolian wapnia) oraz  jod. ,. Coraz bardziej popularne stają się również produkty z dodatkiem DHA. Czym jest DHA? Jest to kwas dokozaheksaenowy, którego źródłem są algi oraz ryby odżywiające się algami. DHA wpływa na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka. To bardzo ważne składniki odżywcze dla dziecka, które rośnie w brzuszku mamy.

 

 

Preparaty witaminowo-mineralne  dla kobiet w ciąży różnią się od tych zwykłych przede wszystkim zawartością kwasu foliowego, a właściwie folianów, czyli zwykłego kwasu foliowego wraz z jego aktywną formą. Jest to witamina z grupy B, której nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć. Tylko, dlaczego jest tak ważna w okresie ciąży? Niedobór kwasu foliowego w organizmie może być przyczyną wrodzonych wad rozwojowych centralnego układu nerwowego. Wielokrotnie udowodniono, że suplementacja diety kobiet w ciąży kwasem foliowym, (czyli witaminą B9) zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej, czyli bardzo poważnych wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego, takie jak: bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepuklina mózgowa. Oczywiście przyjmowanie folianów zaleca się nie tylko w okresie ciąży, ale przez cały czas, jeżeli jest się aktywnym seksualnie i istnieje możliwość zajścia w ciążę. Pamiętaj o tym jeśli starasz się o dziecko. Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Połozników najlepiej zacząć przyjmować kwas foliowy wraz z jego aktywną formą już na 12 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę. Kwas foliowy w jego podstawowej formie jest jedyną substancją o udowodnionym w badaniach wpływie na reduckje wad cewy nerwowej płodu. Natomiast aktywna forma kwasu foliowego jest gotowa do włączenia w szlak folianów, co jest szczególnie istotne w przypadku kobiet, które mają obnizona zdolność metabolizowania kwasu foliowego ( polimorfizm MTHFR). Dotyczy to co drugiej kobiety w Polsce.

 

 

CZY MOŻLIWE JEST PRZEDAWKOWANIE WITAMIN

Na każdym kroku jesteśmy ostrzegani o skutkach niedoboru witamin i uświadamiani o tym jak ważna jest zdrowa dieta oraz suplementacja. Rzadko, kiedy jednak mówi się o nadmiarze witamin (hiperwitaminoza) i ich przedawkowaniu. Witaminy dzielimy na te rozpuszczalne w tłuszczach i takie, które się rozpuszczają w wodzie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to Wit. A, D, E oraz K. Oznacza to, że są one odkładane w tkance tłuszczowej naszego organizmu. Skoro przyjmujemy witaminy w jedzeniu oraz w suplementach czy możemy doprowadzić do ich nadmiaru? Zdecydowanie nie! Tak naprawę, aby doprowadzić do nadmiaru trzeba by do tego porządnie się przyłożyć, stosować dawki kilkunastokrotnie wyższe i to przez dłuższy czas. Jeśli przyjmujemy suplementy zgodnie z zaleceniem, czyli tak jak ja: 1 tabletkę Prenatal Classic oraz 1-2 kapsułki Prenatal DHA dziennie w trakcie posiłku, to jesteśmy w pełni bezpieczne. Przy zwiększonym zapotrzebowaniu sposób użycia należy skonsultować z lekarzem.

 

 

Natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie w bardzo prosty sposób możemy usunąć z organizmu – pijąc więcej wody! W ten sposób nie są one magazynowane a wydalane wraz z moczem lub potem. Nie ma złotego środka na utrzymanie odpowiedniej ilości witamin. Dlatego też musimy zwracać uwagę na to, co jemy i przyjmujemy, co znajduje się w naszych posiłkach, a co w suplementach. Możemy zarówno doprowadzić do niedoborów witamin rozpuszczalnych w wodzie jak również nadmiaru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i na odwrót. Wszystko należy robić z rozsądkiem i po konsultacjach ze specjalistą.

 

 

STANOWISKO SPECJALISTÓW

Jako doświadczona mama dwójki wspaniałych dziewczynek, dla kobiet w ciąży rekomenduję przyjmowanie Prenatal Uno na I trymestr czyli do 12. tygodnia ciąży oraz Prenatal Duo, który dedykowany jest od 13. tygodnia ciąży do końca karmienia piersią. Aktualnie są to jedne z najlepszych suplementów diety dla kobiet ciąży dostępnych na polskim rynku. Mają one najtrafniejszy skład oraz idealnie dobraną ilość witamin i mikroelementów, jakie są rekomendowane przez Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących.

”Zapewnienie zaopatrzenia w niektóre witaminy i mikroelementy najważniejsze jest przed ciążą oraz na jej początku, stąd też potrzeba zwrócenia uwagi na odpowiednie przygotowanie do niej i często kontynuowanie suplementacji aż do końca okresu laktacji oraz na optymalizację dawek w zależności od aktualnego zapotrzebowania.”

 

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących

Ginekol Pol. 5/2014, 85, 395-399

 

 

Składniki i dawki do suplementacji w ciąży zalecane przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne to:

  • Kwas foliowy – zalecane dawkowanie 0,4mg/dobę;
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – dobowe zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe podczas ciąży , szczególnie w celu redukcji ryzyka porodu przedwczesnego wynosi od 600 mg DHA, a w przypadku kobiet obarczonych wysokim ryzykiem porodu przedwczesnego 1.000mg dziennie;
  • Żelazo – rekomendowana dawka to minimum 18 mg przed ciążą i 26 – 27 mg podczas ciąży, podczas laktacji dawka może być zredukowana do 20 mg. Natomiast w przypadku niedokrwistości zalecana dawka to 60 – 100 mg żelaza dziennie
  • Jod –  dobowa dawka suplementacyjna jodu u kobiet ciężarnych i karmiących powinna wynosić około 150-200 mikrogramów na dobę;
  • Witamina D3 – zalecenia: witamina D3 powinna być stosowana u kobiet planujących
    ciążę, ciężarnych oraz w okresie laktacji w dawce 1.500 – 2.000 j.m. na dobę.

 

 

 

NIEDOBORY WITAMIN

Organizm kobiety przez cały okres ciąży musi prawidłowo funkcjonować dla dwóch osób – dla mamy i dziecka w brzuszku. Jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniej suplementacji, może okazać się, że kobiecie w ciąży grożą niedobory witamin i mikroelementów. W jaki sposób objawiają się niedobory w ciąży?

 

FOLIANY

Niedobór folianów (kwasu foliowego i jego aktywnej formy) to możliwość wystąpienia otwartych wad ośrodkowego układu nerwowego. Ryzyko to wzrasta na skutek niedoboru kwasu foliowego lub w wyniku niedostatecznego metabolizowania zwykłej formy kwasu foliowego przez organizm w przypadku zaburzeń metabolizmu folianów. Foliany są zalecane w formie stałej suplementacji doustnej w okresie planowania ciąży oraz w trakcie jej trwania

 

KWAS DHA

Jednym z najważniejszych składników diety w czasie ciąży i laktacji z grupy kwasów omega-3 jest DHA (kwas dokozaheksaenowy), którego naturalnym źródłem są tłuste ryby morskie, owoce morza i algi morskie. Wobec nawyków żywieniowych ograniczających znacznie możliwości zapewnienia dostatecznej ilości DHA w pożywieniu rekomenduje się jego suplementację przynajmniej od II trymestru ciąży, kiedy intensywnie rozwija się ośrodkowy układ nerwowy płodu. Dodatkowo stosowanie DHA w dawce min 600 mg dziennie zapobiega porodowi przedwczesnemu. W celu wsparcia rozwóju mózgu dziecka rekomendowane są dawki 400-600 mg. Dodatkowo stosowanie DHA przez kobiety w ciąży redukuje ryzyko wystąpienia alergii u dzieci.

 

ŻELAZO

U kobiet ciężarnych podczas rutynowych badań układu czerwonokrwinkowego często stwierdza się niedokrwistość niedoborową, obserwuje się również tzw. fizjologiczną niedokrwistość związaną ze spadkiem hematokrytu. Anemia wynikająca z niedoboru żelaza może powodować obniżenie tolerancji na wysiłek fizyczny, uczucie zmęczenia, a u kobiet ciężarnych zwiększać ryzyko porodu przedwczesnego oraz wystąpienia zaburzeń rozwoju układu nerowego u dzieci. W profilaktyce niedokrwistości preparatami doustnymi podkreśla się konieczność uzupełniania niedoboru żelaza od 8 tygodnia ciaży,  a w przypadku wystąpienia niedokrwistości w dawce 60-100 mg. .

 

JOD

Polska jest krajem o średnim ryzyku wystąpienia niedoboru jodu w diecie, co jest powodem wprowadzenia profilaktycznego jodowania soli kuchennej. Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod, co między innymi spowodowane jest wzrostem aktywności dejodynaz, utratą jodu przez nerki oraz zapotrzebowaniem płodu. Na skutek niedoboru dochodzi do zaburzeń mielinizacji włókien nerwowych, uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, niedosłuchu i głuchoty noworodków. Niedoczynność tarczycy u ciężarnej związana z niedoborem jodu powoduje wzrost ryzyka poronień, porodów przedwczesnych, niedoczynności tarczycy u płodu i noworodka.

 

WITAMINA D

Niedobór witaminy D3 może być przyczyną zaburzeń gospodarki mineralno-wapniowej i fosforowej prowadzących do osteopenii, a następnie osteoporozy. Grupę zagrożenia niedoborem witaminy D3 stanowią kobiety ciężarne i karmiące piersią będąc grupą narażenia na wzmożoną utratę wapnia z kości. Dodatkowo niedobory witaminy D w okresie przygotowania wpływa na sukces zapłodnienia oraz implementacji zarodka oraz utrzymanie ciąży. Na późniejszym etapie ciąży odpowiedni poziom witaminy D wpływa między innymi na odporność matki, a także na zmniejszenie ilości nawrotowych infekcji górnych dróg oddechowych u dziecka.

 

 

ZDROWA DIETA W CIĄŻY

Obecnie coraz modniejsze staje się bycie na diecie. Ale co to tak naprawdę znaczy? Dieta jest po prostu sposobem, w jaki się odżywiamy. Może być zdrowa lub niezdrowa, wegetariańska, wegańska, mięsna, mleczna itd. Piramida zdrowego żywienia pomaga zobrazować zapotrzebowanie na poszczególne produkty. Ważną informacją jest to, że przedstawione proporcje, produkty i częstotliwość ich spożywania są polecane dla osób zdrowych beż żadnych schorzeń. Oczywistym jest, że kobieta w ciąży potrzebuje nieco zmodyfikowanej diety w celu dostarczenia potrzebnych składników odżywczych dla rozwijającego się dziecka. Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) powinniśmy spożywać 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. U podstawy piramidy znajdują się warzywa i owoce, które stanowią połowę naszej diety, gdzie warzywa powinny stanowic 3/4 natomiast owoce 1/4 tej części. Kolejne są produkty zbożowe, tu natomiast zaleca się spożywanie produktów wieloziarnistych, ponieważ to one są najbardziej wartościowe. Dalej pojawia się nabiał – np. 2 szklanki mleka, który można też zastąpić innym produktem mlecznym, takim jak jogurty naturalne, kefiry. Przedostatni stopień piramidy zajmują mięsa – które powinniśmy spożywać sporadycznie, w szczególności mięso czerwone. Dobrą alternatywą są nasiona roślin strączkowych, ryby czy jaja. Dzięki temu ograniczamy przyjmowanie zbyt dużych ilości kwasów tłuszczowych nasyconych. Najwyższy punkt piramidy zdrowego żywienia zajmują właśnie tłuszcze, lecz warto zwrócić uwagę na to, co wybieramy. Unikajmy kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, zastępując się tłuszczami roślinnymi takimi jak olej słonecznikowy, olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.

 

 

MĄDRA SUPLEMETACJA W CIĄŻY

Najkorzystniejszą drogą jest wybrać suplementację specyfikiem dedykowanym dla kobiet w ciąży, takim, który z zasady zakłada uzupełnienie w należytym stopniu prawidłowej diety przyszłej mamy. Nie musimy wówczas chodzić z kalkulatorem, wagą 😉 liczyć, dzielić, dawkować. Jemy zdrowo a do tego zapewniamy odpowiednie wsparcie poprzez zestaw odpowiednio dobranych składników – tak właśnie skomponowany jest skład Prenatal Uno oraz Prenatal Duo, który jest partnerem tego wpisu, a te właśnie suplementy sama również zażywałam w ciąży i w czasie laktacji.

 

 

Nie dajmy się zwariować wszechobecną modą na zdrową żywność i bycie fit. Ciąża to najważniejszy okres życia, jaki nas spotyka. Zadbajmy o siebie, swoje samopoczucie. Oczywiście zarówno zdrowa dieta jest ważna dla każdego z nas, ale nie istnieje złoty środek na zachowanie idealnej równowagi organizmu. Jeżeli byłaś aktywna przed ciążą, w trakcie też bądź, jeżeli nie istnieją żadne przeciwwskazania. Nie możemy liczyć na to, że przestrzeganie restrykcyjnej diety czy zażywanie najdroższych, najzdrowszych i najbardziej wyszukanych suplementów uchroni nasze maleństwo przed chorobami czy różnego rodzaju wadami.

 

 

Zażywanie tego typu preparatów jest ważne, aby dążyć do prawidłowego funkcjonowania organizmu, aby dostarczyć potrzebnych składników dziecku, oraz zadbać o nasze dobre samopoczucie. Róbmy to, co sprawia nam przyjemność, nie zmuszajmy się do robienia czegoś, na co nie mamy ochoty.  Jeśli nie lubisz mleka, szpinaku czy ryb – po prostu ich nie jedz tylko skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem.

Wszystko w nadmiarze może zaszkodzić, warto zwrócić uwagę na to, co przyjmujemy zarówno w posiłkach jak również w pożywieniu. Dbajmy o równowagę organizmu, a w chwilach zwątpienia zasięgnijmy rady specjalisty.

 

Nigdy nic nie jest na 100%, a jeśli maleństwo, które nosisz pod sercem ma być szczęśliwe, jego mama również musi taka być.

 

 

 

W artykule zostały zawarte informacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników www.ptgin.pl 

 

 

Komentarze